眼镜先生

12355青少年服务台

□ 郭好明 中山大学心理学系 

案例  

A同学渴望在考试中取得好成绩，每日埋头于题海之中，可学习效率却迟迟不见提升。眼见身边同学不仅在竞赛中屡屡获奖，日常学习也显得游刃有余，他不禁反复质问自己：“是不是我还不够努力？”然而，持续的自我怀疑并未转化为动力，反而拖累了他的状态，成绩渐渐下滑。在追逐“内卷”的过程中，付出与收获之间的落差越来越大，他逐渐陷入了一场与自己的无声消耗战。

长时间的努力得不到期待的回报，使A同学感到身心俱疲。他开始拖延作业，面对选择犹豫不决，脑海中总盘旋着“考不好怎么办”的担忧，以及“如果当初再努力一点”的懊悔。日复一日，他陷入长期焦虑与自我否定，甚至开始失眠。

情绪分析

 A同学的情况在如今社会并不鲜见。无论是在学生群体还是职场工作者中，不少人都曾长期处于焦虑、倦怠与决策困难的状态之中。这种心理体验在心理学与社会讨论中，常被概括为“精神内耗”。

 所谓精神内耗，通常是指个体在内心需求、价值观念与外部现实之间产生冲突时，陷入反复、无效的思考与情绪纠结之中，导致心理能量持续消耗，进而出现身心疲惫、行动意愿下降以及效率降低等问题。这一状态并非源于能力不足，而更多是源于心理资源被过度占用。

 精神内耗具有多方面的典型特征。首先是认知过载，个体往往反复对未来可能发生的不良结果进行消极预期，同时不断回溯已经发生的事件，过度关注“哪里做得不够好”或“是否还能有更优选择”。其次是情绪耗竭，长期处于焦虑、自我否定与内在紧张之中，容易伴随失眠、疲劳、情绪低落等身心反应。再次是行动瘫痪，个体虽然能够意识到自身存在的问题，但由于过度思考和情绪困扰，难以做出实际改变，陷入“想得越多、行动越少”的恶性循环。

 在上述过程中，反刍思维起到了关键的维持作用。反刍是指个体反复、被动地围绕负性事件、情绪或自我评价进行思考，却难以产生有效解决方案的一种思维模式。与建设性反思不同，反刍并不会帮助个体更好地理解问题或采取行动，反而会不断放大焦虑与自责，使心理注意力长期停留在过去的失败或潜在的风险之上。

 因此，精神内耗并非单纯的情绪问题，而是由反刍思维驱动的认知—情绪循环：个体在反复思考中不断消耗心理能量，情绪负担加重，行动能力受限，进而进一步强化对自身无力感的反刍。这一循环若长期存在，便容易导致持续性的心理疲惫与功能受损。

心理锦囊

 当个体因精神内耗与反刍思维而长期感到焦虑和行动受阻时，首先需要学会觉察自己的思维状态。如果发现自己反复围绕同一问题消极思考，却迟迟无法得出新的结论或采取行动，应意识到这并非有效思考，而是反刍。此时可以通过短暂转移注意力、将想法写下来或暂停思考来中断内耗。

 在此基础上，可以运用正向思考对消极认知进行调整。正向思考并不是否认现实困难，而是用更客观、温和的方式看待问题。例如，将“我做得一无是处”转化为“我在这件事上仍有改进空间”，有助于减轻自我否定，缓解焦虑情绪。

 同时，适当的自我暗示能够增强个体的可控感与行动意愿。通过对自己进行现实导向的暗示，如“我不需要一次解决所有问题”“先完成眼前的一小步就可以了”，可以降低心理压力，减少因过度追求完美而产生的行动拖延。

 最后，将注意力从反复思考转向具体行动是缓解精神内耗的关键。即使是很小的行动，也能带来真实反馈，逐步打破“越想越焦虑、越焦虑越不行动”的循环，从而帮助个体恢复心理能量与自我效能感。

  指导老师：丁如一