在成长历程中，每一个人都有开心时刻，也有悲伤、愤怒的时候。我们在喜、怒、忧、悲、恐、惊的情绪世界里体味着人生百味，特别是当我们愤怒、情绪失控时，会做出很多不理智的事，对自己的学习和生活造成困扰。因此，我们和父母都要学会做情绪的主人，巧妙化解愤怒。

情绪小锦囊

管理情绪三步曲：What—Why—How

第一步：What ——  我现在有什么情绪？

你是不是有过这种体验：突然因为一件小事大发脾气，然后发现自己其实对那个人或那件事已经生气很长时间？我们每天都有很多情绪出现，但由于我们不习惯注意它们，或不自觉地压抑了，常常忽略自己的真实感受。

所以，我们首先要察觉自己的情绪，还要学着接纳这样的情绪。情绪没有好坏之分，只要是我们真实的感受，我们就要学习正视并接受。只有这样才有机会掌握情绪，而不会被情绪所左右。

第二步：Why —— 我为什么会有这种情绪？

我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？找出引发情绪的原因，特别是内心是什么样的想法导致我们有这样的反应。比如别人拿了你的东西，你认为他应该先礼貌地问你一声，这时“每个人都应该有礼貌”就是让你生气的念头。找到情绪的症结，然后才能对症下药！

第三步：How —— 如何有效处理这种情绪？

1 . 注意力转移法

把注意力从引起不良情绪的事情转移到其他事情上，让自己从消极情绪中解脱出来。比如当情绪不好时，可以做一些自己平时感兴趣的事，如画画、下棋、听音乐、看电影、读书等健康有意义的活动。转移注意力，还可以通过改变环境来达到目的。比如到室外走一走，到风景优美的环境中玩一玩，会让人忘却烦恼。

2 . 合理宣泄法

我们都在电视或电影中看到过这样的镜头：某人因为愤怒等不良情绪，跑到旷野、海边、山上无拘无束地喊叫，拼命地击打树木，或者狂奔。合理的发泄法，是在适当的场合，用适当的方式排解心中的不良情绪。发泄，可以防止不良情绪对人体的危害，它的方式有以下几种：

适当地哭一场。从科学的观点看，哭是自我心理保护的一种措施，许多人哭过一场后，痛苦、悲伤的情绪就会减少许多。

痛快地喊一回。受到不良情绪困扰时，不妨痛快地喊一回。通过急促的、强烈的、无拘无束的喊叫，将内心的积郁发泄出来。

向亲朋好友倾诉衷肠。找人倾诉烦恼，不仅可以使自己心情舒畅，还能得到别人的安慰、开导，找到解决问题的方法。

进行运动。当一个人情绪低落时，往往不爱动。但是越不动，情绪就越低落，容易形成恶性循环。因此，可以通过跑步、打球等体育活动改变不良情绪。

当然，合理发泄情绪不同于放纵自己的感情，不同于任性和胡闹。如果不分时间、地点、场合而随意发泄，既不会调控好不良的情绪，还会造成不良的后果。

3 . 认知调节法

每种情绪变化都源于某个想法。我们追根溯源，找出产生某种情绪变化的思想根源，就可以对这一思想根源的真实性或准确性加以分析，然后就可以通过改变我们的思想来改变我们的情绪。比如，因为考试失败而难过是正常的，但如果一直情绪低落，内心觉得自己是个“失败者”，这就是想法有问题。我们如果把“我这次考试失败，说明我是个失败者”转变为“我这次考试失败，有成有败很正常，下一次考好就行”，情绪就会大不一样。

小故事

林肯管理情绪的妙招

一天，陆军部长斯坦顿来到林肯那里，他很生气，因为一位少将用侮辱性的话指责他偏袒了一些人。林肯建议斯坦顿立刻写一封内容尖刻的信，以回敬那个家伙。“可以狠狠地骂他一顿！”林肯说。

斯坦顿马上写了一封措辞强烈的信，然后拿给总统看。“对了，对了！”林肯高声叫好，“要的就是这个！好好训他一顿，写得真是绝了，斯坦顿。”

但是当斯坦顿把信叠好装进信封时，林肯却叫住他，问道：“你要干什么？”“寄出去呀！”斯坦顿有些摸不着头脑了。

“不要胡闹！”林肯大声说，“这封信不能发，快把它扔到炉子里去！凡是生气时写的信，我都是这么处理的。这封信写得好，写的时候你已经解了气，现在感觉好多了吧，那么就请你把它烧掉，再写第二封信吧！”

思考题：

这个小故事中，林肯用什么方法帮助斯坦顿将军来管理情绪？这属于情绪调节的哪一类方法？

我们一起做一个“情绪小测试”，看看你的情绪是处于稳定状态，还是激动状态。

情绪小测试

你的情绪稳定吗？

1．我有能力克服各种困难。 （　　）

A．是的　B．不一定　C．不是的

2．猛兽即使是关在铁笼里，我见了也会惴惴不安。（　　）

A．是的　B．不一定　C．不是的

3．如果我能到一个新环境，我要：（　　）

A．把生活安排得和从前不一样　B．不确定　C．和从前相仿

4．我一直觉得我能达到所预期的目标。（　　）

A．是的　 B．不一定  C．不是的

5．我以前敬佩的老师， 到现在仍然令我敬佩。（　　）

A．是的 　B．不一定　C．不是的

6．不知为什么，有些人总是回避我或冷淡我。（　　）

A．是的　 B．不一定　C．不是的

7．我虽善意待人，却常常得不到好报。（　　）

A．是的　 B．不一定  C．不是的

8．在大街上，我常常避开我所不愿意打招呼的人。（　　）

A．极少如此  B．偶尔如此　C．有时如此

9．当我聚精会神地欣赏音乐时，如果有人在旁边高谈阔论，我（　　）

A．仍能专心听音乐　 B．介于A与C之间　 C．不能专心，并感到恼怒

10．我不论到什么地方，都能清楚地辨别方向。（　　）

A．是的 　B．不一定　 C．不是的

11．我热爱我所学的知识。（　　）

A．是的　 B．不一定　 C．不是的

12．生动的梦境常常干扰我的睡眠。（　　）

A．经常如此 　B．偶尔如此  C．从不如此

13．季节、气候的变化一般不影响我的情绪。（　　）

A．是的 　B．介于A. C.之间　 C．不是的

计分标准：

1．A．2　B．1　C．0  8．A．2　B．1　C．0

2．A．0　B．1　C．2    9．A．2　B．1  C．0   

3．A．0　B．1　C．2   10．A．2　B．1　C．0 

4．A．2　B．1　C．0  11．A．2　B．1　C．0 

5．A．2　B．1　C．0   12．A．0　B．1　C．2    

6．A．0　B．1　C．2    13．A．2　B．1　C．0

7．A．0　B．1　C．2  

评分说明

★17～26分：情绪稳定

你的情绪稳定，性格相对同龄人成熟，能面对现实；通常能以沉着的态度应对现实中出现的各种问题；行动充满魅力，有勇气。

★13～16分：情绪基本稳定

你的情绪有变化，但变化不大，能沉着应对现实中出现的一般性问题。然而在大事面前，你有时会急躁不安，受环境的影响。

★0～12分：情绪激动

你的情绪较易激动，容易产生烦恼；不容易应对生活中遇到的各种阻挠和挫折；容易受环境影响；不能面对现实，常常急躁不安，身心疲乏，甚至失眠等。要注意控制和调节自己的心境，使自己的情绪保持稳定。

（本文节选自广州市文明办编撰的“关爱未成年人健康成长系列”丛书《让你自由高飞的心理密码》）